Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Правила безопасного употребления и противопоказания

Для получения результата длительность приема составляет от двух до трёх месяцев. Оптимальная доза в сутки – 60 граммов. Не забывайте, что орешки высококалорийны – 654 кКл, чрезмерное употребление может привести к избытку массы тела.

Продукт нужно есть с осторожностью :

• при наличии хронических кожных дерматитов и псориаза. Высокая аллергенность орехов может спровоцировать обострение;
• при проблемах с желудком и кишечником. При наличии проблем с ЖКТ, суточная норма ореха может быть снижена до 20 гр. в день в периоды стабилизации. При обострении их лучше исключить.
• при склонности к аллергиям. Может выражаться в появлении стоматита, кожных высыпаний, отеках и т.д.

Овощи

Поделки из овощей и фруктов своими руками Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сырая капуста	10	25	2	—	4,3	10
Сырой лук	10	15	0,9	—	4,4	10
Свежие помидоры	10	12	0,9	—	2,8	10
Зеленый перец	10	15	0,9	0,4	2,2	10
Баклажаны	10	24	1,2	0,1	4,5	10
Брокколи	10	27	3	0,4	2,7	10
Грибы белые	10	34	3,7	1,7	1,1	10
Салат листовой	10	15	1,8	—	4,2	10
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	10
Вареная цветная капуста	15	18	3,1	—	0,4	10
Капуста белокочанная тушеная	15	75	2	33	9,6	10
Капуста квашеная	15	19	1,8	—	2,2	10
Свежие огурцы	20	13	0,6	—	1,8	10
Сырая морковь	35	29	1	—	6,2	10
Красный перец	15	65	2,3	0,3	15,8	8
Фасоль	40	60	5	—	10	7
Зеленый горошек свежий	40	72	5	—	14,5	6
Вареные кабачки	75	15	1	0,2	3	6
Свекла	64	42	1,5	0,1	8,8	5
Тыква	75	25	1	—	4,2	5
Маслины	15	175	1,8	16,3	5,3	4
Кукуруза	70	123	4,1	2,3	22,5	3
Чечевица	25	327	25,4	3	57,5	2
Жареная цветная капуста	35	120	3	18	0,4	2
Кабачки жареные	75	83	1,1	6	7,7	2
Вареный картофель	90	78	1,4	1	78	2
Вареная морковь	101	33	1	—	6	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	1
Картофельные чипсы	80	336	5,9	36,7	49,3
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	369	7	9,2	83
Жареный картофель	95	340	5	17	42

Отличие ГИ продуктов от рационов питания

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.

Для продуктов питания:	Для рационов питания:
низкий показатель – 55; средний показатель – 56–69; высокий показатель – 70 и выше.	низкий показатель – 45 и ниже; средний показатель – 46–59; высокий показатель – 60 и выше.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.

Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический рацион питания должен быть целью каждого диабетика.

Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.

Таблица гликемического индекса продуктов — самый полный вариант

В процессе лечения такого заболевания, как сахарный диабет, обращают внимание на питание, физические нагрузки, общее состояние здоровья — кожный покров, сердца, сосудов и многое другое. Одним из таких факторов является гликемический индекс продуктов, который учитывается каждым пациентом с представленным заболеванием

Это даст возможность контролировать процесс изменения сахара в крови, исключить серьезные колебания данных показателей.

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум

Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

• дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
• отрицательно сказывается на общем уровне  содержания глюгозы в крови;
• провоцирует перманентное ощущение голода;
• активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!

Познавательное видео! Смотрим все!

Продукты с высоким ГИ

Энергию, которая была получена от углеводов при питании, человеческий организм использует одним из трех способов. Первый — для текущих энергетических нужд, второй — пополнять запасы гликогена в мышцах, а третий — для «резервов», которые пригодятся в будущем. Главным источником хранения запасной энергии в теле являются жировые отложения.

Рассказывая о том, что такое гликемический индекс, отмечают, что простые (быстрые) углеводы с большой скоростью усвоения стремительно отдают энергию в кровь. Делают они это в виде глюкозы, переполняя организм лишним количеством калорий.

В случае, когда она не требуется в определенный момент в области мышц, направляется непосредственно в жир. Таким образом формируется абдоминальное ожирение, которое считают одним из катализаторов возникновения заболевания.

Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом не должны быть тайной для диабетиков и даже людей с нормальным состоянием здоровья.

Влияние на нарушение метаболизма

Периодическое употребление углеводных наименований, которые характеризуются высокими показателями ГИ, неблагоприятно скажется на уровне сахара.

Подобный рацион и рецепты нарушают обменные процессы в организме. Начинает проявляться постоянное чувство голода, что активизирует появление жировых отложений в проблемных областях.

Поэтому специалисты обращают внимание на необходимость изучения гликемического индекса всех употребляемых продуктов, полной таблицы, чтобы избежать таких результатов. Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

Ничуть не менее значимым следует считать то, что:

• если каждые полтора-два часа употреблять сладкое, то величина сахара в крови будет постоянно находиться на достаточно высоком уровне;
• перечень продуктов с высокой степенью начального сахара включает в себя множество наименований — от булочек и конфет до фруктов и чая с сахаром;
• результатом подобного рациона следует считать производство меньшего количества инсулина, что в конечном итоге приведет к усугублению обмена веществ.

Таким образом, высокий гликемический индекс — это в буквальном смысле табу для диабетика.

Каждый больной должен это посмотреть и принять к сведению!

Вред продуктов с высоким ГИ

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Продукты с низким гликемическим индексом

Как правило, низкий ГИ означает, что они подвергаются минимальной обработке и очистке. Автоматически это указывает на то, что в них сосредоточено много полезной природной клетчатки.

  Можно ли есть грибы при сахарном диабете и какие?

Один из наиболее ярких примеров продуктов с низким содержанием гликемического индекса — это фрукты. Несмотря на то, что последние содержат значительное количество сахара, он не быстро усваивается и не вредит здоровью. Кроме фруктов, к таким продуктам относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые.

Высокий и низкий гликемический индекс

ГИ отражает содержание углеводов в конкретной еде. Если он достаточно низкий, усвоение происходит медленнее и чувство сытости длится дольше

Это в некоторой степени снижает аппетит, что немаловажно при похудении

Считается, что ГИ, равный 40 соответствует нормальному уровню содержания углеводов. Если продукт содержит фруктозу, обычно его индекс находится в районе 20.

Приведём примеры, у которых низкий гликемический индекс:

• Это зерновые и бобовые культуры;
• Вишня;
• Лимон;
• Чёрный шоколад;
• Различные молокопродукты;
• Серый или чёрный хлеб.

Надо заметить, что есть пища, которая вообще не содержит углеводов. В таком случае гликемический индекс для похудения просто не имеет смысла.

Вот примеры таких продуктов:

• Мясо;
• Сыр;
• Рыба.

Обычно в таких случаях речь идёт о пище, которая содержит белок. Существуют белковые диеты, которые могут оказать существенную помощь тем, кто собирается сбросить вес.

Если вы хотите правильно употреблять продукты, у которых этот индекс низкий, для этого существует определённая методика. Нужно еду разделить на небольшие порции и есть таким образом, чтобы дать время для полного переваривания еды. Этот способ позволит усвоить еду в максимальной степени и при этом снизить чувство голода.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот

Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное)

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

ГИ и качество тела

Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ, ГН;2. Много углеводов, высокие ГИ, ГН;3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ, ГН;4. Много углеводов, низкие ГИ, ГН.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:• Разница в потере жира была незначительной.• Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.• Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическими индексом и нагрузкой, скоростью потери веса, аппетитом и качеством тела нет. Но речь не о том, чтобы строить свою диету на булочках. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с булками, печеньем и конфетами это проблематично.

Для тех, кто читал по диагонали, напоминаю о важности достаточного количества белка и продуктов, которые действительно помогают поддерживать чувство сытости. В диете должны преобладать сложные углеводы, поскольку они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а на долю простых разумно отводить 10-20% калорий

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

При диабете арбуз можно или нет?

Итак, можно ли арбуз при диабете 1 и 2 типа? Современные эндокринологи не имеют оснований утверждать, что диабет и арбуз является запрещенным сочетанием. Наоборот, благодаря многочисленным исследованиям удалось доказать, что эта ягода даже полезна для людей, страдающих гипергликемией.

И вот почему. В арбузах содержится огромное количество пищевых волокон, ускоряющих процессы расщепления легкоусвояемых углеводов и их изгнания из организма до всасывания в ЖКТ.

Специалисты настаивают на необходимости соблюдения определенных правил:

контроль над потреблением (суточная норма – не более 250-300 г); исключение вероятности сочетания приема ягоды с другими углеводами; принятие во внимание личной диеты диабетика, назначенной врачом, а также факта наличия у пациента противопоказаний к употреблению бахчевой культуры. Но почему пациентам с сахарным диабетом необходимо придерживаться этих правил?

Но почему пациентам с сахарным диабетом необходимо придерживаться этих правил?

Неконтролируемое употребление арбуза может иметь нежелательные последствия:

• появление симптомов брожения в кишечнике и метеоризма;
• резкое выщелачивание урины с образованием камней;
• учащенное мочеиспускание;
• грубые нарушения пищеварительного процесса.

Большие количества арбуза, принятого в пищу, могут вызвать повышение уровня глюкозы в крови, что связанно с повышенным гликемическим уровнем ягоды и недостаточностью инсулина.

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

• низкая — до 10;
• средняя — 11–19;
• высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

• вареный рис — 25;
• мед — 18;
• белый хлеб — 18;
• кока-кола — 16;
• банан — 13;
• вареный картофель — 13;
• чернослив — 10;
• киви — 7;
• яблоко — 6;
• клубника — 1.

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ

Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 — 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Индекс питательной ценности продуктов

Наименование продукта	ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька	100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица	48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь	65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис. ячмень	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки	20
Рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сьры	3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженое

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это значение, используемое для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты классифицируются как продукты с низким, средним или высоким гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ конкретного продукта, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови.

Вот три классификации ГИ:

• Низкий: 55 и меньше
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 и выше

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются быстрее и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов и не имеют ГИ включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, которые влияют на ГИ пищи, включают в себя зрелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит, и количество обработки, которой оно подверглось.

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (ГН).

В отличие от ГИ, который не учитывает количество съеденной пищи, ГН определяет количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови.

По этой причине важно принимать во внимание как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Резюме: Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови

Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови

Резюме: Гликемический индекс используется для измерения того, насколько определенная пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем больше влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращённо ГИ) — это показатель, определяющий способность различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови сразу после их приёма. 

Простым языком, это цифра от 0 до 100, иногда выше. Чем выше ГИ, тем быстрее повышает уровень глюкозы в крови.

«0» означает, что продукт совсем не повышает уровень сахара в крови. Например, стевия. Значение «100» — это практически чистая глюкоза, которая очень быстро повышает уровень сахара в крови.

Например, вы съели 50 грамм белого хлеба, и сахар в крови подскочил на 4 ммоль/л. Выпили пару кружек сладкого чая — реакция примерно та же. Так действуют быстрые (легкоусвояемые) углеводы.

Если вы съедите, например, грейпфрут, или гречневую кашу, то подъём сахара крови будет значительно ниже — примерно на 2 ммоль/л. Это пример сложных (медленных) углеводов, для них характерен низкий гликемический индекс.

You are here

Гликемический индекс популярных блюд

Борщ, щи вегетарианские	30
Вареники	55
Вареники с картофелем	66
Вареники с творогом	60
Гамбургер (1 шт)	103
Голубцы овощные	55
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Оладьи	70
Оладьи из пшеничной муки	62
Омлет	49
Пельмени	55
Пельмени равиоли	70
Рагу овощное	55
Сосиски	28
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сырники	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сырники из творога	70
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Хот-дог	90
Шаверма в лаваше	70
Яйцо	48
Белок одного яйца	48
Желток одного яйца	50
Бефстроганов	50
Колбаса вареная	34
Говяжья печень жареная	50
Котлета	40
Котлета отбивная в панировке	50
Котлеты рубленые	50
Крабовые палочки	40
Рыбные палочки	40
Раки отварные	5

Соки и напитки

Наименование продукта	ГИ	Питательная информация (на 100 г)	Общая оценка
Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода минеральная	—	—	—	—	—	10
Чай	—	—	—	—	—	10
Томатный сок	15	16	0,7	0,2	3,2	8
Апельсиновый сок свежевыжатый	40	33	0,4	—	8,5	6
Сок яблочный без сахара	40	46	0,5	0,1	10,1	5
Ананасовый сок без сахара	46	53	0,4	—	13,4	4
Сок виноградный без сахара	48	54	0,3	—	13,8	4
Сок грейпфрута без сахара	48	36	0,3	—	8	4
Белое вино	—	66	0,1	—	0,6	4
Красное вино	44	68	0,2	—	0,3	3
Квас	15-30	88	—	—	5	2
Десертное вино	15-30	150-170	0,2	—	16-20	1
Наливки	15-30	216	—	—	30	1
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	1
Сок в упаковке	74	54	0,7	—	12,8	1
Кофе	42	58	0,7	—	11,2	1
Ликер	15-30	313	—	—	45
Фанта	70	48	—	—	11,7
Спрайт	70	96	—	—	26
Кола	70	96	—	—	26
Водка	—	222	—	—	6,9

Чем вредны продукты с высоким ГИ?

Ярый представитель – картофель, сам по себе не вреден, как и другие, содержащие простые углеводы продукты. Вредно их частое и бесконтрольное употребление.

Нет ничего лучше, чем съесть целый банан после силовой тренировки. Организму требуется быстрая подзарядка, с чем прекрасно справятся сахара, содержащиеся в нём. Но нет никакой необходимости есть их на завтрак или обед. Всё, чего вы добьётесь, это приоритетного потребления углеводов в то время, как белки и жиры пополнят ваши жировые запасы и увеличат объемы талии.

Также они принесут вред в случае малоподвижного образа жизни, когда любое ускорение метаболизма приведет к запасанию жиров «на черный день». Сладкоежкам — самое время задумать над своим поведением и узнать, как избавиться от тяги к сладкому.

Сохраните себе подсказку по правильному рациону питания

Топиарная фигураМультяшные часики

Эпидемиология

Как приготовить маринованную капусту за 15 минут

Как есть грецкие орехи при сахарном диабете

Чтобы получить от продукта максимальную пользу, важно соблюдать норму и учитывать индивидуальные особенности организма. Свою оптимальную дозу можно установить экспериментальным путём, ориентируясь на показания глюкометра и самочувствие

В среднем диабетику можно съедать 30-50 г орешков в день.

Перед введением в свой рацион нового продукта на постоянной основе надо посоветоваться с эндокринологом. Начните с одного орешка, постепенно увеличивая дозу до оптимальной, контролируя результат на глюкометре до и после приёма пищи.

Контролировать результат на глюкометре до и после приёма грецких орехов

Применение севооборота

Выращивание овощных культур на одном и том же месте, в течение нескольких лет, истощает почву. При таких посадках на ней появляется много вредителей и заболеваний, свойственных конкретным видам.

Если вы делаете так же, не удивляйтесь, что урожай сокращается с каждым годом. Ведь вредители и болезни сидят в почве и еще на этапе высадки семян или рассады поражают неокрепшие культурные растения.

Проблему можно решить с помощью чередования выращиваемых культур. Используя этот способ, вы уменьшите количество паразитирующих микроорганизмов в почве и повысите урожай. При этом можно будет снизить использование минеральных и органических удобрений при возделывании почвы.

Свежие записи
Бензопила или электропила — что выбрать для сада?4 ошибки при выращивании томатов в горшках, которые совершают почти все хозяйкиСекреты выращивания рассады от японцев, которые очень трепетно относятся к земле

Для начала попробуйте самый простой, двухпольный севооборот. Для этого поделите ваш участок на две части. Одну половину используйте для выращивания картофеля, а вторую для остальных овощных культур (кроме томатов, которые также относятся к семейству пасленовых). Через год просто поменяйте культуры местами.

При наличии двух теплиц, используйте одну для томатов, а другую для огурцов и меняйте их ежегодно.

Если вы хотите добиться более высокого результата, то старайтесь рассадить культуры так, чтобы они вернулись на изначальное место только через 4-5 лет. В этом вам поможет схема чередования.

Постарайтесь учитывать следующие два фактора:

1. Культура, которую вы сажаете, не должна иметь общих заболеваний с той, которая росла на этом месте в прошлом сезоне.
2. Чередуя культуры нужно помнить, что навоз и известь могут плохо повлиять на некоторые из них, потому что они сильно изменяют свойства почвы.

Большинство используемых культур на садовых и дачных участках относятся к четырем основным семействам, поэтому составить схему севооборота не слишком сложно, а эффект может превзойти все ожидания.

Вывод

Возможно вы захотите придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья. Для этого вам следует знать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому стоит подумать о том, чтобы обратиться за советом к диетологу.